Comment bouger plus au quotidien : des leviers accessibles

Augmenter son niveau d'activité physique ne signifie pas forcément s'inscrire en salle de sport ou courir un marathon. La plupart des bénéfices documentés proviennent de changements simples, intégrés au quotidien.

Le message principal des recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2020 tient d'ailleurs en une phrase : chaque mouvement compte. L'OMS a supprimé l'ancienne règle selon laquelle l'activité ne « comptait » que par tranches d'au moins 10 minutes. Les études récentes montrent que de courts moments d'activité, cumulés au fil de la journée, apportent eux aussi de vrais bénéfices.

Réduire le temps sédentaire continu, un levier sous-estimé

Avant même d'augmenter l'activité physique proprement dite, interrompre régulièrement les longues périodes assises apporte déjà un bénéfice mesurable. On peut se lever quelques minutes toutes les heures, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher pendant un appel téléphonique, ou simplement rester debout pour certaines tâches.

En France, l'Anses recommande depuis octobre 2025 d'interrompre la position assise par environ trois minutes de marche toutes les trente minutes. Quelques astuces aident à tenir ce rythme. On peut régler une alarme discrète sur son téléphone ou sa montre. On peut aussi boire régulièrement de l'eau : le verre à remplir et les passages aux toilettes créent des pauses naturelles. Placer l'imprimante ou la poubelle à l'autre bout de la pièce, proposer des réunions debout ou en marchant pour les échanges à deux, ou se lever à chaque page de publicité devant la télévision sont d'autres options. À la maison, les écrans du soir sont souvent la plus longue période assise de la journée : ranger ou préparer le lendemain entre deux épisodes suffit à la fractionner.

Un bureau assis-debout peut aider, à condition d'alterner. Rester debout immobile toute la journée n'est pas une solution non plus, car cette posture a ses propres inconvénients pour le dos et la circulation. L'objectif est le mouvement et le changement de position, pas une posture parfaite.

Intégrer l'activité physique aux déplacements quotidiens

La marche et le vélo pour les trajets courts (travail, courses, école) sont une source d'activité régulière et facile à maintenir dans la durée. Une pratique sportive plus intense demande souvent davantage d'organisation et de motivation. Descendre un arrêt de transport en commun plus tôt ou garer sa voiture un peu plus loin sont des ajustements modestes, mais qui s'additionnent.

Les chiffres montrent l'intérêt de ce levier. Une grande étude britannique publiée dans le BMJ en 2017 (Celis-Morales et al.) a suivi plus de 260 000 salariés pendant cinq ans. Ceux qui se rendaient au travail à vélo avaient un risque de décès réduit d'environ 40 % par rapport à ceux qui utilisaient la voiture ou les transports. Le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer était lui aussi plus bas. La marche apportait également un bénéfice, surtout sur le risque cardiovasculaire.

L'avantage des déplacements actifs est qu'ils ne demandent pas de temps supplémentaire, puisqu'ils remplacent un trajet déjà nécessaire. Sur des distances de 2 à 5 kilomètres en ville, le vélo, éventuellement à assistance électrique, est souvent aussi rapide que la voiture une fois le stationnement compté. Le vélo électrique reste une activité physique : l'assistance réduit l'effort sans le supprimer, et les études montrent que ses utilisateurs roulent plus souvent et plus loin.

Le jardinage et les tâches ménagères comptent aussi

Les questionnaires internationaux de référence (IPAQ, GPAQ) intègrent explicitement les activités domestiques modérées dans le calcul du temps d'activité physique hebdomadaire : jardinage, ménage énergique, bricolage. Une activité n'a donc pas besoin d'être « sportive » au sens strict pour compter dans l'atteinte des recommandations.

Pour savoir si une activité est d'intensité modérée, le test de la parole est un repère simple. Si vous pouvez parler mais pas chanter, l'intensité est modérée. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots sans reprendre votre souffle, elle est intense. Passer l'aspirateur énergiquement, laver les vitres, tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser, bêcher le potager, porter des courses dans les escaliers ou jouer activement avec des enfants atteignent souvent une intensité modérée.

La recherche a même mis un nom sur ces courts efforts du quotidien. Une étude publiée dans Nature Medicine en 2022 (Stamatakis et al.) a équipé plus de 25 000 adultes non sportifs d'accéléromètres. Ceux qui accumulaient trois ou quatre brefs épisodes d'activité intense par jour, d'une à deux minutes chacun, avaient un risque de décès réduit de près de 40 %. Ces épisodes peuvent être une montée d'escaliers d'un bon pas ou une marche très rapide pour attraper un bus. Pour le risque cardiovasculaire, la réduction approchait 50 %. Ces résultats restent observationnels, mais ils montrent que de très courts efforts ne sont pas négligeables.

Trouver une activité qui ne ressemble pas à une contrainte

Les études de suivi à long terme montrent de façon constante que la pratique régulière dépend moins de l'intensité de l'activité que du plaisir ou de la dimension sociale qu'elle procure. Une activité choisie par obligation a moins de chances d'être maintenue dans la durée qu'une activité réellement appréciée, même moins intense.

La dimension sociale joue un rôle particulier : un rendez-vous avec un ami, un club de marche, une association ou un cours collectif créent un engagement qui résiste mieux aux jours de fatigue. Les recommandations rappellent aussi l'intérêt du renforcement musculaire deux fois par semaine, qui n'exige pas de salle de sport. Des exercices au poids du corps à la maison, comme se lever d'une chaise sans les mains, faire des pompes contre un mur ou monter sur une marche, suffisent pour commencer. Pour les personnes qui ont peu de temps en semaine, concentrer son activité sur un ou deux jours, le week-end par exemple, semble apporter des bénéfices proches d'une pratique répartie, d'après plusieurs grandes études.

En France, les personnes atteintes d'une maladie chronique peuvent se voir prescrire une activité physique adaptée par leur médecin, le « sport sur ordonnance ». Les Maisons sport-santé, présentes dans tous les départements, accompagnent aussi les personnes éloignées de l'activité physique, avec des éducateurs formés.

Progresser par paliers plutôt que viser l'objectif final d'emblée

Pour une personne très sédentaire, viser directement les 150 minutes hebdomadaires recommandées peut sembler décourageant. Une progression par paliers, par exemple quelques minutes de marche supplémentaires chaque semaine, permet d'installer une habitude durable plutôt qu'un effort ponctuel difficile à maintenir.

Un exemple de progression réaliste : 10 minutes de marche après le déjeuner trois jours par semaine pendant le premier mois, puis tous les jours ouvrés, puis 20 minutes, puis l'ajout d'une sortie plus longue le week-end. Au bout de trois ou quatre mois, l'objectif des 150 minutes est atteint sans rupture brutale. Les recherches sur la formation des habitudes suggèrent qu'il faut en moyenne deux mois de répétition pour qu'un comportement devienne automatique, avec de grandes variations selon les personnes. Rater un jour ne compromet pas le processus.

Associer la nouvelle habitude à une habitude existante aide aussi : marcher après le café du matin, faire quelques exercices pendant que l'eau chauffe. En cas de maladie cardiaque connue, de douleur dans la poitrine ou d'essoufflement inhabituel à l'effort, il est prudent d'en parler à son médecin avant d'augmenter nettement son activité.

Ce qu'il faut retenir

L'essentiel n'est pas de transformer son mode de vie du jour au lendemain, mais d'identifier quelques leviers réalistes et de les intégrer progressivement. Chaque minute d'activité supplémentaire, aussi modeste soit-elle, contribue à réduire le risque associé à la sédentarité.

Refaire le test dans quelques mois permet de mesurer le chemin parcouru, ce qui est souvent la meilleure source de motivation pour continuer.

Pour estimer votre propre niveau de sédentarité, faites le test « Quel est mon niveau de sédentarité/d'activité physique ? » .