Perdre du poids durablement : ce qui fonctionne vraiment

Face à la multitude de méthodes et de régimes qui promettent des résultats rapides, il est utile de revenir à ce que les études confirment réellement sur le long terme. Elles disent deux choses. Perdre du poids est possible, et une perte modeste suffit à améliorer la santé. Mais maintenir cette perte est difficile, pour des raisons biologiques qui n'ont rien à voir avec un manque de volonté. Savoir cela permet de choisir des objectifs réalistes et de ne pas se décourager.

Un objectif réaliste plutôt qu'un objectif ambitieux

Il n'est pas nécessaire de viser une perte de poids spectaculaire pour obtenir un bénéfice. Une perte de 5 à 10 % du poids initial suffit à améliorer nettement la tension artérielle, la glycémie et les graisses du sang. Pour une personne de 90 kg, cela représente 4,5 à 9 kg.

L'étude américaine Diabetes Prevention Program, publiée en 2002 dans le New England Journal of Medicine, en a donné la démonstration la plus connue. Chez des personnes à haut risque de diabète, une perte de 7 % du poids associée à 150 minutes d'activité physique par semaine a réduit de 58 % le risque de devenir diabétique.

La Haute Autorité de santé (HAS) recommande cet objectif de 5 à 10 %, sur six à douze mois, puis la stabilisation du poids obtenu. Elle rappelle aussi que ne pas reprendre de poids est déjà un résultat, et que, dans certaines situations, la priorité est de stabiliser plutôt que de maigrir.

Pourquoi les régimes restrictifs échouent souvent à long terme

Les régimes très restrictifs entraînent souvent une perte de poids rapide, suivie d'une reprise une fois le régime arrêté. C'est l'effet « yo-yo ». Les études de suivi montrent que la majorité des personnes reprennent, en quelques années, une grande partie du poids perdu.

Ce n'est pas une question de caractère. Le corps défend son poids. Quand les apports diminuent, plusieurs mécanismes se mettent en place.

• Les dépenses d'énergie baissent plus que ne le voudrait la seule perte de poids. Le corps fonctionne à l'économie.
• Les hormones de l'appétit se modifient. La leptine, qui signale la satiété, diminue. La ghréline, qui stimule la faim, augmente. On a donc davantage faim en dépensant moins, et ces changements persistent longtemps après la fin du régime.
• Une partie du poids perdu est du muscle, surtout si le régime est très restrictif et sans activité physique. Or le muscle consomme de l'énergie.

En France, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a évalué en 2010 une quinzaine de régimes amaigrissants populaires. Elle a conclu qu'ils exposaient à des déséquilibres nutritionnels, à une perte de muscle, et qu'ils favorisaient la reprise de poids. Elle déconseille de les suivre sans accompagnement médical.

Aucun régime n'est meilleur que les autres

Faut-il réduire plutôt les graisses ou plutôt les sucres ? Une synthèse de 48 essais, publiée en 2014 dans le JAMA (Johnston et al.), a comparé les grands types de régimes. Les différences de perte de poids à un an étaient minimes. Ce qui prédisait le résultat, c'était la capacité à tenir dans la durée.

La meilleure alimentation est donc celle que l'on peut suivre pendant des années. Les repères suivants font consensus :

• davantage de légumes, de fruits, de légumes secs et de céréales complètes, qui rassasient ;
• moins de produits ultra-transformés, de boissons sucrées et d'alcool ;
• des portions adaptées, des repas réguliers, pris assis et sans écran ;
• aucun aliment interdit, pour ne pas alimenter la frustration puis les excès.

L'alimentation de type méditerranéen a en outre un bénéfice démontré pour le cœur, indépendamment du poids : dans l'essai espagnol PREDIMED, elle a réduit d'environ 30 % le risque d'accident cardiovasculaire.

Ce qui fonctionne sur la durée

Une approche alimentaire durable, plutôt qu'un régime temporaire, comme décrit ci-dessus.

L'activité physique régulière. Seule, elle fait perdre peu de poids. Mais elle joue un rôle déterminant dans le maintien du poids perdu, elle préserve le muscle et elle améliore la santé même quand la balance ne bouge pas. Aux États-Unis, le National Weight Control Registry suit depuis les années 1990 plus de 10 000 personnes qui ont perdu au moins 13 kg et maintenu cette perte plus d'un an. La grande majorité d'entre elles pratiquent environ une heure d'activité par jour, le plus souvent de la marche. L'outil Quel est mon niveau de sédentarité/d'activité physique ? aide à situer son point de départ.

Un accompagnement professionnel. Médecin traitant, diététicien, psychologue, enseignant en activité physique adaptée : un suivi régulier augmente les chances de réussite. Il est particulièrement utile quand l'alimentation sert à apaiser les émotions, ou en cas de troubles du comportement alimentaire, qui relèvent d'une prise en charge spécifique.

Le sommeil et la gestion du stress. Dormir trop peu augmente la faim et l'attirance pour les aliments gras et sucrés. Le stress chronique favorise le grignotage et le stockage de graisse abdominale. Ces deux facteurs sont souvent sous-estimés.

Le suivi de soi. Se peser régulièrement, sans excès, ou noter ses repas pendant quelques semaines aide à repérer une dérive tôt et à la corriger sans dramatiser.

Quand une prise en charge médicale plus poussée se justifie

Pour une obésité sévère ou associée à des complications, les changements de mode de vie ne suffisent pas toujours. D'autres options existent. Elles se discutent avec un médecin et s'ajoutent aux mesures précédentes, sans les remplacer.

Les médicaments. Une nouvelle génération de traitements, les analogues du GLP-1 et apparentés, agit sur les centres de l'appétit. Dans l'essai STEP 1, publié en 2021 dans le New England Journal of Medicine, le sémaglutide a entraîné une perte de poids moyenne de 14,9 % en 68 semaines, contre 2,4 % sous placebo. Dans l'essai SURMOUNT-1, publié en 2022, le tirzépatide a permis une perte moyenne allant jusqu'à 20,9 %. Ces médicaments sont disponibles en France sur prescription. Ils ont des effets indésirables, surtout digestifs, et le poids tend à remonter à l'arrêt du traitement : ils s'envisagent donc dans la durée, avec un suivi médical. Leur remboursement par l'Assurance maladie est à vérifier avec son médecin ou son pharmacien, car les règles évoluent. Il ne faut jamais se les procurer hors du circuit médical.

La chirurgie de l'obésité. Elle s'adresse aux personnes dont l'IMC est d'au moins 40, ou d'au moins 35 avec une complication comme un diabète ou une apnée du sommeil, après l'échec d'une prise en charge médicale bien conduite pendant au moins six mois. La décision est prise par une équipe pluridisciplinaire. C'est le traitement le plus efficace sur le long terme : l'étude suédoise SOS a montré une perte de poids maintenue pendant plus de vingt ans, avec une réduction de la mortalité. Elle impose un suivi à vie, notamment pour prévenir les carences en vitamines.

Les pièges à éviter

Les compléments « brûle-graisses », les tisanes « détox », les substituts de repas pris sans suivi et les médicaments achetés sur internet n'ont pas d'efficacité démontrée, et certains sont dangereux. Une promesse de perte rapide et sans effort doit alerter. Les jeûnes prolongés et les régimes qui suppriment une famille entière d'aliments exposent à des carences.

Et si le poids ne bouge pas ?

Il arrive que le poids stagne malgré des efforts réels. Les bénéfices pour la santé, eux, sont déjà là : une tension plus basse, une meilleure glycémie, un meilleur sommeil, plus de souffle, moins de douleurs. Le tour de taille diminue parfois avant le poids, quand le muscle remplace la graisse. Ces progrès comptent, et un médecin peut aider à les mesurer.

Ce qu'il faut retenir

La perte de poids durable repose moins sur l'intensité d'un effort ponctuel que sur des changements que l'on peut maintenir. Un objectif modeste, tenu dans le temps, apporte davantage qu'un objectif ambitieux abandonné après quelques mois. Et quand le mode de vie ne suffit pas, des traitements efficaces existent : y recourir n'est pas un échec, c'est soigner une maladie chronique.

Pour calculer votre propre IMC et tour de taille, faites le test « Suis-je en surpoids/obèse ? ».