Pourquoi la sédentarité est un facteur de risque à part entière

Une idée reçue répandue voudrait qu'une heure de sport par jour suffise à « compenser » plusieurs heures passées assis. La réalité scientifique est plus nuancée, et elle mérite d'être bien comprise.

L'histoire de cette question commence à Londres au début des années 1950. L'épidémiologiste britannique Jerry Morris compare alors les conducteurs des célèbres bus à impériale, assis toute la journée, aux receveurs qui montent et descendent sans cesse les escaliers pour vendre les billets. Les deux groupes ont le même employeur et un niveau social comparable. Pourtant, les conducteurs ont nettement plus d'infarctus que les receveurs, et ces infarctus sont plus souvent mortels. Publiée dans The Lancet en 1953, cette étude est considérée comme l'acte de naissance de l'épidémiologie de l'activité physique. Soixante-dix ans plus tard, la question s'est affinée : il ne s'agit plus seulement de savoir si l'on bouge, mais aussi combien de temps on reste assis.

Le phénomène de l'« actif sédentaire »

De plus en plus d'études s'intéressent à ce qu'on appelle familièrement l'« actif sédentaire » (en anglais, active couch potato). Il s'agit de personnes qui respectent les recommandations d'activité physique, mais passent l'essentiel du reste de leur journée assises : au bureau, dans les transports, devant un écran. Ces deux comportements semblent avoir des effets au moins en partie indépendants sur la santé. Une séance de sport quotidienne, aussi bénéfique soit-elle, ne neutralise donc pas complètement les effets d'une position assise prolongée le reste du temps.

Le profil est plus courant qu'on ne le croit. Prenons l'exemple d'une personne qui court 45 minutes tous les matins, puis passe 8 heures assise au bureau, une heure en voiture et trois heures sur son canapé le soir. Elle coche toutes les cases de l'activité physique, mais cumule plus de 12 heures de position assise par jour.

Il faut toutefois être précis sur ce que dit la recherche. Une vaste analyse publiée dans The Lancet en 2016 (Ekelund et al.) a réuni les données de plus d'un million de personnes. Elle a montré que 60 à 75 minutes par jour d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide, faisaient pratiquement disparaître le sur-risque de mortalité associé à plus de 8 heures assis par jour. L'activité physique peut donc compenser une grande partie des effets de la sédentarité, mais à des niveaux bien supérieurs aux recommandations minimales, que peu de gens atteignent. Pour la télévision, la compensation n'était que partielle, sans doute parce que les longues soirées d'écran s'accompagnent souvent de grignotage et d'une immobilité totale. La conclusion pratique est donc double : bouger beaucoup aide énormément, et bouger moins que cela rend d'autant plus utile de réduire le temps assis.

Ce qui se passe concrètement lors d'une position assise prolongée

Rester assis longtemps ralentit la circulation sanguine dans les jambes, réduit l'activité de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses et diminue la sensibilité à l'insuline. Ces effets sont mesurables dès quelques heures d'immobilité, et ils s'accumulent au fil d'une journée de travail passée essentiellement assis.

Le mécanisme central tient aux muscles des jambes, les plus volumineux du corps. Quand ils se contractent, même pour se tenir debout ou marcher lentement, ils consomment du glucose et activent une enzyme, la lipoprotéine lipase, qui capte les graisses circulant dans le sang pour les utiliser. Quand ils restent au repos pendant des heures, cette activité chute nettement. Glucose et graisses restent alors plus longtemps dans le sang après les repas.

Les vaisseaux sont également touchés. Chez des volontaires en bonne santé, trois heures en position assise suffisent à réduire la capacité des artères des jambes à se dilater. Les muscles du mollet jouent en temps normal le rôle d'une pompe qui renvoie le sang vers le cœur. À l'arrêt, le sang stagne davantage dans les veines, ce qui explique aussi les jambes lourdes et, lors des très longues immobilisations, un risque accru de phlébite.

L'immobilité agit aussi sur les muscles eux-mêmes, surtout avec l'âge. Une étude américaine publiée dans le JAMA en 2007 (Kortebein et al.) a montré que dix jours d'alitement strict suffisaient à faire perdre environ un kilo de muscle des jambes à des volontaires âgés en bonne santé, avec une baisse nette de la force. Une vie très sédentaire produit le même effet, plus lentement, et accélère la fonte musculaire liée à l'âge, qui augmente elle-même le risque de chutes et de perte d'autonomie.

Ces effets sont réversibles, et c'est là la bonne nouvelle. Une étude australienne publiée dans Diabetes Care en 2012 (Dunstan et al.) a comparé deux groupes d'adultes en surpoids. Le premier restait assis cinq heures d'affilée. Le second interrompait la position assise par deux minutes de marche légère toutes les vingt minutes. Dans le second groupe, l'élévation de la glycémie et de l'insuline après le repas était réduite d'environ un quart. Ce sont précisément ces résultats qui fondent les recommandations actuelles sur les pauses actives.

Pourquoi cette distinction change la façon d'agir

Comprendre que sédentarité et manque d'activité physique sont deux leviers distincts ouvre des options d'action complémentaires. Il ne s'agit pas uniquement de « faire plus de sport », mais aussi de réduire le temps passé assis en continu, même par de courtes pauses répétées : se lever quelques minutes toutes les heures, privilégier les échanges debout, marcher pendant un appel téléphonique.

Les recommandations françaises ont récemment évolué dans ce sens. Dans un avis publié en octobre 2025, l'Anses recommande désormais, pour les adultes comme pour les enfants, d'interrompre la position assise par environ trois minutes de marche toutes les trente minutes. C'est plus fréquent que le repère précédent, qui conseillait de se lever au moins toutes les deux heures. Pour beaucoup de personnes, ce second levier est plus facile à actionner que le premier : il ne demande ni tenue de sport, ni créneau dédié, ni motivation particulière, seulement de l'attention au rythme de sa journée.

Un enjeu qui touche particulièrement le monde professionnel

Avec la généralisation du travail de bureau et, plus récemment, du télétravail, le temps passé assis au travail a fortement augmenté pour une large partie de la population active. Ce contexte rend d'autant plus utile l'attention portée aux interruptions régulières de la position assise, quel que soit le niveau d'activité physique pratiqué en dehors du travail.

Les données françaises le confirment. Selon le Baromètre de Santé publique France 2024, les étudiants et les personnes en télétravail régulier font partie des plus exposés à une sédentarité élevée. Le télétravail supprime en effet des occasions de mouvement invisibles : le trajet à pied jusqu'à la gare, les escaliers, les allers-retours vers la salle de réunion ou la machine à café. Beaucoup de salariés décrivent aussi leur sédentarité au travail comme « subie », avec peu de marge de manœuvre. C'est pourquoi Santé publique France a publié fin 2023 des recommandations à destination des employeurs : pauses actives, réunions debout ou en marchant, bureaux assis-debout, aménagement des locaux favorisant l'usage des escaliers.

Ce qu'il faut retenir

Faire du sport reste essentiel, mais ne suffit pas toujours à neutraliser les effets d'une journée passée principalement assis, sauf à des volumes d'activité élevés. Les deux leviers, augmenter l'activité physique et réduire le temps sédentaire continu, méritent chacun une attention particulière plutôt que de tout miser sur un seul.

La bonne nouvelle est que ces deux leviers se renforcent. Se lever régulièrement entretient les muscles et la circulation, et une personne qui marche davantage dans sa journée trouve souvent plus facilement l'énergie de pratiquer une activité physique.

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