Sédentarité et risque cardiovasculaire

Parmi tous les facteurs de risque cardiovasculaire, la sédentarité occupe une place particulière. C'est l'un des rares dont l'effet peut être atténué non pas en ajoutant une contrainte, mais simplement en bougeant davantage au fil d'une journée déjà remplie.

L'enjeu est considérable. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde, avec environ 18 millions de morts par an selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Elles sont aussi la première cause de décès aux États-Unis, et la deuxième en France après les cancers, avec environ 140 000 décès par an. L'OMS classe l'inactivité physique parmi les principaux facteurs de risque modifiables de ces maladies, aux côtés du tabac, de l'hypertension, d'une alimentation déséquilibrée et de l'alcool.

Un risque multiplié, indépendamment des autres facteurs

Selon les données compilées par l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité (ONAPS), les personnes les plus sédentaires ont un risque environ 2,5 fois plus élevé de maladie cardiovasculaire et 2 fois plus élevé de diabète de type 2 que les moins sédentaires. Ces chiffres proviennent d'une méta-analyse de 18 études publiée en 2012 dans Diabetologia (Wilmot et al.), qui comparait les personnes passant le plus de temps assises à celles qui en passaient le moins.

Il faut toutefois lire ces chiffres avec précision. Ils comparent les deux extrêmes de la population, et toutes les études n'avaient pas pris en compte le niveau d'activité physique des participants. Une autre méta-analyse, publiée en 2015 dans les Annals of Internal Medicine (Biswas et al.), a mené cette vérification. Une fois l'activité physique prise en compte, l'excès de risque lié au temps assis persistait, mais il était plus modeste pour les maladies cardiovasculaires, de l'ordre de 15 à 20 %. Le lien avec le diabète de type 2 restait en revanche fort, avec un risque proche du double.

Ce qui en ressort est donc à la fois rassurant et motivant. La sédentarité a bien un effet propre, qui ne s'explique pas uniquement par l'obésité, une mauvaise alimentation ou le manque de sport. Mais la part du risque la plus importante tient à l'association d'une sédentarité élevée et d'une activité physique faible. C'est pourquoi agir sur les deux leviers à la fois produit le bénéfice le plus net.

Les mécanismes en cause

Une position assise prolongée et répétée favorise à terme une prise de poids, une dégradation du profil lipidique (cholestérol), une résistance à l'insuline et une élévation de la tension artérielle. Cumulés, ces facteurs augmentent nettement le risque cardiovasculaire global, même en l'absence d'autres comportements à risque.

L'activité physique agit sur chacun de ces mécanismes, ce qui explique l'ampleur de ses effets. Sur la tension artérielle, un entraînement d'endurance régulier fait baisser la tension de quelques millimètres de mercure en moyenne. Chez les personnes hypertendues, la baisse atteint souvent 5 à 8 mmHg pour la pression systolique, un effet comparable à celui d'un médicament. Sur le cholestérol, elle augmente le « bon » cholestérol (HDL) et diminue les triglycérides. Sur la glycémie, elle rend les muscles plus sensibles à l'insuline pendant 24 à 48 heures après chaque séance. Elle réduit l'inflammation chronique de bas grade, qui abîme la paroi des artères, et améliore la capacité des vaisseaux à se dilater. Le cœur lui-même s'adapte : il pompe plus efficacement, et la fréquence cardiaque au repos diminue.

La capacité cardiorespiratoire, c'est-à-dire l'aptitude du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'effort, est d'ailleurs l'un des meilleurs indicateurs de longévité connus. Une étude américaine portant sur plus de 120 000 patients ayant passé une épreuve d'effort (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018) a montré qu'une faible condition physique était associée à un risque de mortalité au moins aussi élevé que le tabac, le diabète ou l'insuffisance rénale.

Un bénéfice mesurable dès les premiers changements

Le bénéfice cardiovasculaire de l'activité physique suit une courbe particulièrement favorable en début de parcours. Passer d'un niveau totalement sédentaire à un niveau d'activité modéré apporte un bénéfice proportionnellement plus important que d'augmenter une activité déjà soutenue. Autrement dit, les premiers pas comptent le plus, une bonne nouvelle pour qui part de loin.

Plusieurs grandes études permettent de chiffrer ce constat. À Taïwan, une cohorte de plus de 400 000 adultes (Wen et al., The Lancet, 2011) a montré que 15 minutes d'activité modérée par jour, soit 92 minutes par semaine, bien en dessous des recommandations, suffisaient à réduire la mortalité de 14 % et à allonger l'espérance de vie d'environ trois ans. Aux États-Unis, une analyse regroupant plus de 660 000 personnes (Arem et al., JAMA Internal Medicine, 2015) a trouvé une réduction de la mortalité d'environ 20 % chez les personnes qui bougeaient, même en dessous du minimum recommandé. Chez celles qui atteignaient ce minimum, la réduction était d'environ 31 %. Au-delà de trois à cinq fois le minimum, le bénéfice supplémentaire devenait faible.

Le nombre de pas quotidiens raconte la même histoire. Une méta-analyse publiée en 2023 dans le Journal of the American College of Cardiology (Stens et al.) a observé une baisse du risque de mortalité cardiovasculaire dès environ 2 500 pas par jour. Le bénéfice augmentait ensuite jusqu'à environ 7 000 pas. Le fameux objectif de 10 000 pas n'a d'ailleurs pas d'origine scientifique : il vient d'une campagne publicitaire japonaise des années 1960 pour un podomètre. Il reste un bon repère, mais il ne faut pas s'en décourager si on en est loin.

Un facteur à évaluer au même titre que les autres

Comme pour le tabac, l'hypertension ou le cholestérol, le niveau de sédentarité mérite d'être évalué objectivement plutôt qu'à l'impression, qu'il s'agisse de penser « je bouge suffisamment » ou d'une culpabilité mal calibrée. C'est l'intérêt d' un outil de dépistage structuré : sortir de l'approximation pour situer son niveau par rapport aux recommandations internationales.

Une question revient souvent chez les personnes qui reprennent une activité après des années d'inactivité : l'effort est-il dangereux pour le cœur ? Les accidents cardiaques pendant l'effort existent, mais ils sont rares. Le risque est transitoirement plus élevé pendant une séance intense, surtout chez les personnes qui ne bougent jamais et qui se lancent brusquement dans un effort violent. Chez les personnes actives régulièrement, ce risque ponctuel est très faible, et il est largement compensé par la baisse du risque sur les 24 heures de la journée. La règle est donc la progressivité : commencer par une intensité modérée, s'échauffer, et augmenter peu à peu. En cas de maladie cardiaque connue, de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement inhabituel à l'effort, un avis médical s'impose avant de reprendre.

La sédentarité se combine souvent avec d'autres facteurs de risque, et c'est leur addition qui détermine le risque réel. Les outils Quel est mon risque cardiovasculaire ?, Ai-je de l'hypertension ? et Suis-je à risque de diabète ? du hub permettent de compléter ce tableau. Le questionnaire FINDRISC du test diabète intègre d'ailleurs lui-même une question sur l'activité physique quotidienne.

Ce qu'il faut retenir

La sédentarité n'est pas un facteur de risque cardiovasculaire « mineur » comparé au tabac ou à l'hypertension. C'est un facteur à part entière, avec un impact quantifié et documenté, qui a l'avantage rare de pouvoir être amélioré par des changements accessibles au quotidien, sans nécessairement demander un investissement sportif important.

En résumé : chaque période assise interrompue compte, chaque minute de marche compte, et c'est en partant de zéro que les premiers efforts rapportent le plus.

Pour estimer votre propre niveau de sédentarité, faites le test « Quel est mon niveau de sédentarité/d'activité physique ? » .